Κυριακή, 16 Σεπτεμβρίου 2012

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΟΜΑΔΟΣ ΜΠΑΣΚΕΤ 7 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ (ΕΚΤΟΣ ΓΗΠΕΔΟΥ)

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΟΜΑΔΟΣ ΜΠΑΣΚΕΤ 7 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ (ΕΚΤΟΣ ΓΗΠΕΔΟΥ)


Το coachbasketball σας παρουσιάζει ένα μοντέλο προετοιμασίας φυσικής κατάστασης (εκτός γηπέδου) 7 εβδομάδων ομάδος μπάσκετ με έναν αγώνα στην αγωνιστική περίοδο. Το συγκεκριμένο μοντέλο απευθύνεται σε ομάδα που οι παίκτες της δεν έχουν το επιθυμείτο επίπεδο Φυσικής κατάστασης …
Ανάλυση προετοιμασίας ….
  • ·        καθαρά αερόβιο κομμάτι
  • ·  μέθοδο της συνεχόμενης    διαλλειματικής προπόνησης                                   .   
  •    επιταχυνόμενα  μέτρα   
  • ·        σταθεροποίηση αερόβιας κατάστασης
  •  ·        έκρηξη και διατήρηση αυτής
Πριν ξεκινήσει η ομάδα σας να τρέχει , πρέπει να κάνετε ομάδες (ζευγάρια) τους παίκτες σας  ανάλογα με την φυσική κατάσταση που έχουν … Προτεινόμενο τεστ το Beep Test ….
Η παρακάτω ημέρες είναι υποθετικές
1η Εβδομάδα
1η εβδομάδα  ένταση χαμηλή έως 60% (χόρτο) – 3 φορές τρέξιμο εκτός γηπέδου
Ζέσταμα
1η μέρα (Τρίτη)
1Χ8 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ8 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …
Ζέσταμα
2η μέρα (Πέμπτη)
1Χ10 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ10 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …
Ζέσταμα
3η μέρα (Σάββατο)
1Χ12 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ12 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …
2η Εβδομάδα
2η εβδομάδα  ένταση χαμηλή έως 70% (χόρτο) – 3 φορές τρέξιμο εκτός γηπέδου
Ζέσταμα
4η μέρα (Δευτέρα )
1Χ8 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ8 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …
Ζέσταμα
5η μέρα (Πέμπτη)
1Χ10 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ10 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …
Ζέσταμα
6η μέρα (Σάββατο)
1Χ12 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ12 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …
3η Εβδομάδα
3η εβδομάδα  ένταση χαμηλή έως 80% (χόρτο) – 3 φορές τρέξιμο εκτός γηπέδου
Ζέσταμα
7η μέρα (Δευτέρα )
1Χ8 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ8 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …
Ζέσταμα
8η μέρα (Πέμπτη)
1Χ10 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ10 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …
Ζέσταμα
9η μέρα (Σάββατο)
1Χ12 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ12 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …
4η Εβδομάδα
4η εβδομάδα Συνεχόμενη διαλειμματική  ένταση  έως 100% (χόρτο) – 3 φορές τρέξιμο εκτός γηπέδου
10η μέρα (Δεύτερα)
 Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  4 Χ 25 μέτρα
  • Ένταση 100% για 30 δευτερόλεπτα – χαλαρό τρέξιμο για  30 δευτερόλεπτα
  • Ένταση 90% για 1 λεπτό – χαλαρό τρέξιμο για  1 λεπτό
  • Ένταση 80% για 2 λεπτά -  χαλαρό τρέξιμο για  2 λεπτά
  • Ένταση 80% για 2 λεπτά -  χαλαρό τρέξιμο για  2 λεπτά
  • Ένταση 90% για 1 λεπτό – χαλαρό τρέξιμο για  1
  • Ένταση 100% για 30 δευτερόλεπτα – χαλαρό τρέξιμο για  30 δευτερόλεπτα
11η μέρα (Πέμπτη)
Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  4 Χ 25 μέτρα
  • Ένταση 100% για  1 λεπτό  – χαλαρό τρέξιμο για 1 λεπτό 
  • Ένταση 90% για 1,30  λεπτό – χαλαρό τρέξιμο για  1,30 λεπτό
  • Ένταση 80% για 2 λεπτά -  χαλαρό τρέξιμο για  2 λεπτά
  • Ένταση 90% για 1,30 λεπτό – χαλαρό τρέξιμο για  1,30
  • Ένταση 100% για  1 λεπτό – χαλαρό τρέξιμο για 1 λεπτό
12η μέρα (Σάββατο)
Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  4 Χ 25 μέτρα
·         Ένταση 80% – 90%  4 Χ 250 μέτρα
Διάλλειμα 1 προς 2 (στο 2 σετ μεγάλο διάλλειμα)
5η Εβδομάδα
5η εβδομάδα  ένταση  έως 90% (χόρτο) – 3 φορές τρέξιμο εκτός γηπέδου
13η μέρα (Δευτέρα)
Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  6 Χ 60 μέτρα
·         Ένταση 90% 2Χ10 μέτρα  (επιταχυνόμενα)
·         Ένταση 90% 4 Χ10 μέτρα
·         Ένταση 80% 4Χ20 μέτρα
·         Ένταση 70% 4Χ40 μέτρα
14η μέρα (Πέμπτη)
Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  4 Χ 25 μέτρα
·         Ένταση 80% – 90%  4 Χ 250 μέτρα
Διάλλειμα 1 προς 2 (στο 2 σετ μεγάλο διάλλειμα)
15η μέρα (Σάββατο)
Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  6 Χ 60 μέτρα
·         Ένταση 90% 2Χ10 μέτρα  (επιταχυνόμενα)
·         Ένταση 90% 4 Χ10 μέτρα
·         Ένταση 80% 4Χ20 μέτρα
·         Ένταση 70% 4Χ40 μέτρα
6η Εβδομάδα
6η εβδομάδα ένταση  έως 90% (χόρτο) – 3 φορές τρέξιμο εκτός γηπέδου
16η μέρα (Δευτέρα)
Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  4 Χ 25 μέτρα
25 λεπτά  συνεχόμενο τρέξιμο  (10 λεπτά 70% - 10 λεπτά 80% – 5 λεπτά 90%)
17η μέρα (Πέμπτη)
Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  6 Χ 50 μέτρα
Καμικάζι  4 σετ . Το διάλειμμα είναι μεγάλο
18η μέρα (Σάββατο)
Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  6 Χ 50 μέτρα
Καμικάζι  4 σετ . Το διάλειμμα είναι μεγάλο
7η Εβδομάδα
19η μέρα (Δευτέρα)
Το πρόγραμμα της 14ης μέρας 
Coach D7 ... 

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...