Τετάρτη, 16 Νοεμβρίου 2011

Γιατί αποτυγχάνουν τα περισσότερα προγράμματα ενδυνάμωσης! (7 Λόγοι αποτυχίας...)




Παρόλο που πολλοί αθλητές συμμετέχουν σε προγράμματα ενδυνάμωσης, συχνά τα αποτελέσματα δεν είναι τα αναμενόμενα . Παρακάτω παραθέτω  επτά βασικούς λόγους που συμβάλουν στον περιορισμό της επιτυχίας της προπόνησης ενδυνάμωσης: 






1. Ένα πρόγραμμα για όλους….
Ο κάθε αθλητής έχει τις δικές του ανάγκες και ιδιαιτερότητες, καθώς και το δικό του ιστορικό τραυματισμών. Επιπλέον, η κάθε ομάδα απαρτίζεται από παίκτες που παίζουν σε διαφορετικές θέσεις και έχουν διαφορετικά σωματικά χαρακτηριστικά. Επιπλέον, η κάθε θέση απαιτεί ιδιαίτερες ικανότητες από τον αθλητή και άρα προπόνηση που θα καλύπτει τις ανάγκες της θέσης του. Είναι λογικό ένα center μιας ομάδας μπάσκετ να έχει πολύ διαφορετικές ανάγκες από ένα guard, μια κεντρική να χρειάζεται τελείως διαφορετική προπόνηση από μια λίμπερο μιας ομάδας βόλεϊ κι ένας τερματοφύλακας να χρειάζεται να κάνει ξεχωριστή προπόνηση από τους υπόλοιπους παίκτες της ομάδας ποδοσφαίρου. Παρόλα αυτά, είναι πολύ συνηθισμένο το φαινόμενο να υπάρχει ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για όλους τους αθλητές ή τις αθλήτριες της ομάδας. Όπως είναι αναμενόμενο, στην αρχή υπάρχει μια μικρή βελτίωση και στην συνέχεια η πρόοδος είναι ελάχιστη. Επιπλέον, η εφαρμογή ενός μη εξατομικευμένου προγράμματος μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Γι αυτό λοιπόν η πρώτη βασική αρχή σε ότι αφορά την σχεδίαση προγραμμάτων μυϊκής ενδυνάμωσης είναι η εξατομίκευση, η προσαρμογή δηλαδή των ασκήσεων και των παραμέτρων της προπόνηση στο συγκεκριμένο άτομο.


  2. Πολλά γρήγορα….
Η ενδυνάμωση και γενικότερα η βελτίωση της αθλητικής ικανότητας οποιουδήποτε αθλητή
αποτελεί μια μακροχρόνια διαδικασία. Συχνά όμως οι προπονητές αλλά και πολύ παίκτες βιάζονται να έχουν γρήγορα αποτελέσματα . Έτσι, μετά από μια μικρή περίοδο όπου χρησιμοποιούνται αντιστάσεις χαμηλής έντασης, στην προσπάθεια να αναπτυχθεί γρήγορα η μυϊκή δύναμη και η ισχύς, αυξάνονται απότομα τα κιλά, οι επαναλήψεις , το τέμπο και η δυσκολία των ασκήσεων. Για παράδειγμα, βλέπουμε συχνά αθλήτριες και αθλητές που έχουν ξεκινήσει προπόνηση ενδυνάμωσης μερικές εβδομάδες, να εκτελούν ολυμπιακές άρσεις ή να προσπαθούν να σηκώσουν πολλά κιλά σε μια άσκηση θυσιάζοντας την σωστή τεχνική. Η προοδευτική επιβάρυνση,  η εφαρμογή δηλαδή, των κατάλληλων για τον συγκεκριμένο αθλητή ή αθλήτρια επιβαρύνσεων την συγκεκριμένη στιγμή και η σωστή αύξηση του όγκου και της έντασης,  είναι το πιο σημαντικό σημείο στην προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης. Δεν χρειάζεται βιασύνη, δεν ωφελεί η αντιγραφή προγραμμάτων (βλέπε παρακάτω) και οπωσδήποτε απαιτείται  προσεκτική επιλογή των παραμέτρων της προπόνησης (όγκος, ένταση, τέμπο κτλ) ανάλογα με τον αθλητή και τους στόχους .


 3. Τα ίδια….
Σαν γενικό κανόνα, τα προγράμματα ενδυνάμωσης πρέπει να προσαρμόζονται κάθε τρεις με τέσσερις εβδομάδες. Επιπλέον, σε κάποιες μορφές περιοδισμού , όπως για παράδειγμα στον μη γραμμικό περιοδισμό , οι παράμετροι (όγκος, ένταση κτλ) μεταβάλλονται σε κάθε προπονητική μονάδα. Παρατηρείται όμως πολύ συχνά  το φαινόμενο να εφαρμόζεται ένα πρόγραμμα όλον τον χρόνο. Στην καλύτερη περίπτωση υπάρχουν δυο προγράμματα. Ένα για την προετοιμασία κι ένα για την αγωνιστική περίοδο. Έτσι, δεν υπάρχει πρόοδος, αφού το σώμα δέχεται συνεχώς την ίδια επιβάρυνση, επιτυγχάνει αρχικά τις προσαρμογές απαιτούνται (αύξηση δύναμης κτλ), στην συνέχεια η πρόοδος σταματάει, ενώ τέλος ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται, αφού το ίδιο μοτίβο αντίστασης εφαρμόζεται για πολλούς μήνες, επιβαρύνοντας διαρκώς τις ίδιες αρθρώσεις με τον ίδιο τρόπο. Η συχνή προσαρμογή των προγραμμάτων δύναμης και φυσικής κατάστασης στις τρέχουσες ανάγκες των αθλητών και αθλητριών είναι απαραίτητη προϋπόθεση για τη συνεχή βελτίωση της δύναμης και της ισχύος, καθώς και για την μείωση της πιθανότητας τραυματισμού.


 4. Οι αθλητές είναι μόνοι τους…
Δεν είναι δυνατόν να αφήνονται οι αθλητές να εκτελούν μόνοι τους  ασκήσεις με βάρη, άλματα και άλλες επιβαρυντικές για το μυοσκελετικό σύστημα προπονητικές μεθόδους, χωρίς την παρακολούθηση από κάποιον που γνωρίζει, τουλάχιστον τα βασικά. Ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται εκθετικά όταν δεν υπάρχει, πρώτον σωστή διδασκαλία και δεύτερον διαρκής και ουσιαστική επίβλεψη-καθοδήγηση (coaching). Η κάθε επανάληψη πρέπει να εκτελείται με τέλεια τεχνική για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού και με την κατάλληλη αντίσταση για να πραγματοποιηθούν οι αναμενόμενες προσαρμογές. Από τη στιγμή που παίρνεται η απόφαση από τον προπονητή ή τον ίδιο τον παίκτη να συμμετάσχει η ομάδα ή ο παίκτης ατομικά σε κάποιο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης, πρέπει να έχει προβλεφθεί και το ποιος θα το διδάξει και ποιος θα είναι υπεύθυνος για την επίβλεψη, την σωστή εφαρμογή και την αναπροσαρμογή του προγράμματος όταν και όπου απαιτείται. Κάτι τέτοιο θα συμβάλει όχι μόνο στην μείωση της πιθανότητας τραυματισμού, αλλά επίσης και στην μεγαλύτερη συμμετοχή των παικτών στο πρόγραμμα.


 5. Ασυνέχεια…
Όπως σε όλες τις μορφές προπόνησης, έτσι και στην προπόνηση  μυϊκής ενδυνάμωσης, η βελτίωση του αθλητή βασίζεται στην διαρκή, προοδευτικά αυξανόμενη επιβάρυνση και στην επίτευξη των κατάλληλων προσαρμογών. Με άλλα λόγια η μελλοντική «επιτυχία» του προγράμματος βασίζεται στην επιτυχία του στο παρελθόν! Μεγάλες περίοδοι απραξίας φέρνουν τον αθλητή ή την αθλήτρια στο σημείο μηδέν και η προπόνηση ξεκινάει πάλι από την αρχή. Οποιεσδήποτε προσαρμογές επιτεύχθηκαν χάνονται , δεν υπάρχει πρόοδος στον τομέα της ανάπτυξης της δύναμης και ο αθλητής μένει στάσιμος. Χαρακτηριστικό παράδειγμα σε πολλές ομάδες είναι η μη συνέχιση του προγράμματος ενδυνάμωσης μετά την προ αγωνιστική προετοιμασία. Στην περίπτωση αυτή,  η ομάδα κάνει προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης για ένα ή δυο μήνες και μετά σταματάει. Ότι προσαρμογές που επιτεύχθηκαν σταδιακά χάνονται και όλος ο κόπος πήγε χαμένος. Πρέπει λοιπόν να τονιστεί ότι η ανάπτυξη της αθλητικής ικανότητας είναι μια μακροχρόνια διαδικασία και απαιτεί συνέχεια και συνέπεια. Τα αποτελέσματα μιας τέτοιας σκληρές προσπάθειας όμως θα είναι εντυπωσιακά.


 6. Αντιγραφή
Είναι ευκολότερο από ποτέ για οποιονδήποτε με έναν υπολογιστή ή ακόμα και κινητό τηλέφωνο να βρει ασκήσεις και  προγράμματα ενδυνάμωσης στο διαδίκτυο. Πραγματικά, ο όγκος  των πληροφοριών που είναι διαθέσιμος στον καθένα είναι εντυπωσιακός. Δεν πρέπει όμως να μπερδεύουμε την πληροφορία με την γνώση. Η γνώση απαιτεί κατανόηση και η κατανόηση θα οδηγήσει στην σωστή εφαρμογή αυτών των πληροφοριών προς όφελος των αθλητών. Επίσης, τονίσαμε την ανάγκη να είναι τα προγράμματα μυϊκής ενδυνάμωσης και αθλητικής βελτίωσης γενικότερα αυστηρά εξατομικευμένα. Να είναι προσαρμοσμένα στις ανάγκες και τις απαιτήσεις του κάθε αθλητή ή αθλήτριας ξεχωριστά. Σε αυτήν την φιλοσοφία δεν ταιριάζει η αντιγραφή προγραμμάτων άλλων αθλητών ή προπονητών. Στην προπόνηση δεν υπάρχουν πρωτόκολλα και προγράμματα που οδηγούν σε μαγικές λύσεις. Υπάρχει μόνο μελέτη και κατανόηση των μοναδικών αναγκών του κάθε ασκούμενου και η σχεδίαση των ανάλογων παρεμβάσεων από τον προπονητή για την επίτευξη συγκεκριμένων στόχων. Ας μην υποκύψουμε λοιπόν στον πειρασμό να αντιγράφουμε προγράμματα επιταχυμένων αθλητών και να τα εφαρμόζουμε σε πληθυσμούς με ιδιαίτερες ανάγκες. Το πρόγραμμα του Κόμπε Μπραϊαντ που κατεβάσαμε από το YouTube σίγουρα δεν είναι κατάλληλο για την εφηβική μας ομάδα!


 7. Δεν έχω που να κάνω…
Σίγουρα αυτό είναι ένα πρόβλημα για το οποίο δεν ευθύνονται οι προπονητές και οι παίκτες. Είναι πρακτικά αδύνατο αν υπάρξει οποιαδήποτε σοβαρή προσπάθεια ανάπτυξης οργανωμένων προγραμμάτων αθλητικής βελτίωσης χωρίς του ανάλογους χώρους. Και αυτοί οι χώροι δεν είναι σίγουρα τα μικρά δωματιάκια γεμάτα με παλιά όργανα και μερικά αλτηράκια που συναντάμε στα περισσότερα γήπεδα. Ακόμα και ομάδες με περισσότερες δυνατότητες, χώρου και χρήματος, δεν έχουν δημιουργήσει σωστά γυμναστήρια. Η επένδυση που απαιτείται δεν είναι τόσο μεγάλη όσο πολλοί φαντάζονται. Μια αίθουσα περίπου 80 με 100 τμ  είναι αρκετή για να δημιουργηθεί ένα λειτουργικός χώρος ενδυνάμωσης. Το γυμναστήριο δεν πρέπει να γεμίσει με όργανα. Απαιτείται ελεύθερος χώρος για κίνηση, αλτήρες, μπάλες, μια τροχαλία, μια μπάρα, κιλά και μπορεί να λειτουργήσει το γυμναστήριο! Αυτό που λείπει αυτήν τη στιγμή είναι η αξιολόγηση της σημαντικότητας ύπαρξης αιθουσών ενδυνάμωσης σχεδιασμένων για αθλητές. Ακόμα και τα ιδιωτικά γυμναστήρια κινούνται στην λογική των μηχανημάτων, γεμίζοντας μεγάλες επιφάνειες με κάθε λογής όργανα, μην αφήνοντας χώρο για αθλητική προπόνηση.
ΠΗΓΗ http://chatzichristos.gr

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...